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脳を鍛えるには運動しかない その10

ジョン・レイティ著“脳を鍛えるには運動しかない”を紐解いています。
第一章 革命へようこそ
第二章 学習
第三章 ストレス
第四章 不安
第五章 うつ 
第六章 注意欠陥障害
第七章 依存症
第八章 ホルモンの変化
第九章 加齢
第十章 鍛錬

第十章 鍛錬―脳を作る
私が協調したいことー運動は脳の機能を最善にする唯一にして最強の手段ということーは、何百の研究論文に基づいている。これはこの10年間に発表されたものだ。ニューロン新生はかつては異端とされていた。脳のためにどれくらい運動したらよいかと尋ねられたら、まずは健康になることを目指し、自分への挑戦を続けることが大切と答えている。今日の私たちの身体を支配している遺伝子は10万年以上前に進化したものであり、その頃の人類は絶えず動いていた。獲物を取るため。敵から逃げるために。
① 強度の運動。一日一時間、最大心拍数(220引く年齢)の55%~65%のウォーキング
など。脂肪を燃焼させ、遊離トリプトファンを増やす。
② 中強度の運動。最大心拍数の65~75%のジョギングなど。脂肪だけでなく、グルコー
スも燃焼する。筋肉は血管内皮成長細胞(VEGF)、繊維芽細胞成長因子(FGF2)を放出する。アドレナリン、コルチゾールも増える。また、心房性ナトリウム利尿ペプチド(ANP)も増える。これは心筋で作られ、脳内へ、そしてストレス反応を緩和する
③ 強度の運動。最大心拍数の75~90%のランニングなど。代謝は有酸素から無酸素へ。筋肉は組織内に蓄えていた、クレアチニンとグリコーゲンを燃やし始める。筋肉には乳酸が蓄積する。下垂体からヒト成長ホルモン(HGH)が放出される。このホルモンは腹部の脂肪を燃焼させ、筋肉線維の層を作り、脳の容量をふやす。研究者はHGHには加齢による脳の減少を逆行させると考えている。イギリス、バース大学の研究ではエアロバイクトレーニングに30秒の全力疾走を1回足しただけで、HGHが6倍になった。ドイツの研究では40分間のランニングマシンで、3分間全力疾走2回追加で、追加しなかったグループと比しノルアドレナリンと脳由来神経栄養因子(BDNF)が増え認知力テストが増した。
本書では、非有酸素運動について触れてこなかった。またリズムやバランス、高度な技術を要する運動についても触れてこなかった。それは動物実験がむずかしいからだ。
統計によれば、運動を続けようとして約半数の人が6か月から1年であきらめてしまうようだがやり通すことが必要だ。カリフォルニア大、コットマンはラットのBDNFを測定した。毎日運動させたラットの方が、隔日運動させたラットより、BDNFは早く増加したが、1か月後には両方、ほぼ同量になっていた。運動をやめると、2週間でBDNF は元の量にもどるが、再度運動を始めると2日でBDNFは高値に戻ったのだ。つまり、休み休みでも運動していた方がよいということだ。 プリンストン大学、グールドは環境と脳の関係を研究している。ラットをグループで暮らすものと1匹で暮らすものに分け12日間走らせた。グループで走らせたラットの方が著しいニューロン新生が認められたのだった。
また体とともに心の柔軟性が大切である。ある運動が怪我などでできなくなっても、できる運動をさがすのだ。
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脳を鍛えるには運動しかない を 紐解く その9

ジョン・レイティ著“脳を鍛えるには運動しかない”を紐解いています。
第一章 革命へようこそ
第二章 学習
第三章 ストレス
第四章 不安
第五章 うつ 
第六章 注意欠陥障害
第七章 依存症
第八章 ホルモンの変化
第九章 加齢
第十章 鍛錬

第九章 加齢―賢く老いる
1900年アメリカ人の平均寿命は47歳だった。今日それは76歳を超えている。
CDC疾病管理予防センターによれば、75歳以上の人は平均して3種類以上の慢性疾患を持ち、
5種類以上の薬剤の処方を受けている。65歳以上ではほとんどが高血圧、
3分の2が肥満、5部の2が糖尿病だそうだ。朗報もある。疾患リスクを減らす要因の多くが
老化に伴う神経変性障害のリスクも減らすのだ。122000人の看護師を対象とした
運動調査がある。運動量によって5グループに分けている。
最も運動するグループは老後、知能が衰える可能性が20%低かった。
喜ばしいことに週1.5時間のウォーキングだけでも 全く運動しないグループよりよかったのだ。
加齢により体内は様々なストレスに対する適応力を失っていくが、
脳ではストレスによりニューロンが弱くなる。そうするとシグナルが蝕まれ、
最終的にはつながりが切れてしまう。脳の活動が減るに従って、
樹状突起は文字通り縮み、萎びていく。最初のうちはそれほど困らない。
シナプスの衰えるスピードが新たな結合の生まれるスペースを上回るようになると
問題が生じる。またBDNF(脳由来神経栄養因子)、VGEF(血管内皮成長因子)、
ドーパミンは加齢とともに減っていく。運動は脳の回路の結合を増やし、
血液量も増やす。
認知力の衰えが最も顕著なのは、前頭葉と側頭葉である。前頭葉前野が衰えると、
高度の認知機能が衰える。側頭葉は辞書のように記憶を蓄えておく場所である。
アーサー・クレーマーは普段あまり運動しない60歳~79歳の人、59人を2群に分けた。
1群はランニングマシーンで歩くグループ、もう1群はストレッチだけのグループで
観察期間は6か月。MRIの結果、ランニングマシーンの群は前頭葉、
側頭葉の皮質容積が増えていた。これは運動が衰えを防ぐだけでなく、
逆行させる可能性があるということだ。
年をとるにつれ、偏屈になっていく人がいるのは不思議ではない。
老後の人生は喪失の連続だからだ。憂うつの種はさまざまある。
うつ状態であることは海馬に有害である。常にストレスにさらされ、
コルチゾール過剰状態が続くとシナプスが蝕まれる。運動が高齢者に効果を発揮するのは、
ドーパミン量を回復させるからだ。
認知症にはさまざまなタイプがある。アルツハイマー病は炎症とアミロイド斑の
蓄積が原因、またアポE変異体をはじめ、発病に関係している遺伝子は多いが
遺伝子を保有しているからといって、発病するかどうかはわからない。
脳卒中は脳のどこかの血管がつまるなどして発症する。
パーキンソン病は中脳の黒質ドーパミンニューロンが減り、
大脳基底核にドーパミンが送れられなくなる。いくつかの集団調査が
運動が認知症を予防することを証明している。その一つで1970年代1500人を対象とした
調査がある。週2回以上、運動していた人はそうでない人より50%認知症になる確率が低かった。
人生において運動がどれほど支えてくれるかに列挙する。①心血管系を強くする。
②燃料を調整する。③肥満を防ぐ。④ストレスの閾値を上げる。⑤気分を良くする。
⑥免疫系を強化する。⑦骨を強くする。⑧意欲を高める。
さてどんな運動がよいか。有酸素運動、週4日、筋力トレーニング週2回、バランス、
柔軟性を重視した運動(ヨガやピラティス)を週2回。
そして学び続けることだ。ボランティア活動も有益である。

"脳を鍛えるには運動しかない"を紐解く その8

ジョン・レイティ著“脳を鍛えるには運動しかない”を紐解いています。

第一章 革命へようこそ
第二章 学習
第三章 ストレス
第四章 不安
第五章 うつ 
第六章 注意欠陥障害
第七章 依存症
第八章 ホルモンの変化
第九章 加齢
第十章 鍛錬

第八章 ホルモンの変化

ホルモンは一生を通じて私たちの行動、性格、気分を大きく左右する。
産後のうつ、月経前症候群(PMS)はホルモン量によるのではなく、
ホルモン変化による神経化学的変化に対する感受性に起因するようだ。
エストロゲン、プロゲストロンは大脳辺縁系におけるセロトニン、
ドーパミンの受容体の発現を促す。最近、エストロゲンは
脳由来神経栄養因子(BDNF)の生産を促していることも確認された。
BDNFはセロトニンの生産を促す。ホルモンと神経伝達システムの関わりは
ますます重視されつつある。2004年、月経前不快気分障害の女性と
そうでない女性の脳をPET(陽電子放射断層撮影装置)で比較する研究がなされた。
月経前不快気分障害の女性はトリプトファン(セロトニン前駆物質)
を前頭前野でうまく取り込めないことがわかった。運動は月経前症候群(PMS)の症状を
緩和する。運動をすると血液中トリプトファンが増え、
脳内のセロトニン濃度が上がる。また運動にはドーパミン、ノルアドレナリンBDNFの
バランスを整える効果もある。エストロゲン、プロゲストロンはグルタミン酸、
γアミノ酢酸の調節にもかかわっている。2002年以降、米国産婦人科学会は妊婦と
産後の女性に対し、中等度の有酸素運動を日に30分やることを進めた。
有酸素運動がうつ症状を抑制することは多くのことが分かっている(第五章参)。
産後のうつはエストロゲンの急激な減少が関与しているらしい。
運動は産後のうつ症状を改善させる。また生活のペースを取り戻すのに一役かっている。
閉経は大きな変化を女性に及ぼす。エストロゲンとプロゲトロンの生産が衰え、
散発的になってくる。閉経後の女性に運動はすばらしい効果を及ぼす。不調を整え、
認知機能を抑制する。ホルモン補充療法の見直しが始まったのは、2002年からで、
米国国立衛生研究所が実施した調査ではホルモン補充療法を受けている女性は、
そうでない女性に比べて、乳がんの発症率が26%、脳卒中41%、心臓病29%高かったのだ。
このニュースで何百万人の女性がホルモン補充療法をやめてしまった。
ホルモン補充療法の代わりに運動をおすすめする。オーストラリア、
クイーンズランド大学の調査では883人の女性(45~60歳)の中で、運動している人は、
うつの身体的、精神的症状がきわめて少なかった。2001年、ケベック州ラバル大学で、
4615人の熟年層を対象にした調査では運動していた65歳以上の女性は認知症になる率が
他と比し50%低かった。人間を対象にした調査報告では認知機能の低下を運動
によって予防するのにエストロゲンは必須ではないことが示された。イリノイ大学、
クレーマーらが2005年発表した結果によれば、ホルモン補充療法短期受けた女性は、
全く受けなかった人、10年以上長期受けている人よりも心理テスト、最大酸素摂取量、
前頭前野の皮質体積も大きかった。つまりホルモン補充療法は短期では効果があることが示された。
また、クレイマーによれば運動はホルモン補充療法がもたらす効果を
より強める効果があるとのことだった。

”脳を鍛えるには運動しかない” を紐解く その7

ジョン・レイティ著“脳を鍛えるには運動しかない”を紐解いています。
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第二章 学習
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第五章 うつ 
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第七章 依存症
第八章 ホルモンの変化
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第七章 依存症
依存症について最初のてがかりは偶然から見つかった。1954年、ジェームズ・オールドらは
ラットの脳に電気刺激を与えて実験していた。ある日脳の間違った場所に
電気刺激を与えた所、興味深い所見が得られた。ラットが刺激を欲しがり、
電気刺激器に何度もやってきたのだ。刺激を与えた場所は側坐核(報酬中枢)であった。
中毒をおこす、アルコール、ニコチン、カフェインなどは側坐核の
ドーパミンを増やす。報酬中枢はADHD(注意欠陥障害)と依存症、両方に絡んでいる。
ADHD患者に薬物依存が多いのは偶然ではなかろう。薬物によって
大量のドーパミンが放出されると、脳はその薬物に注意を向けることが
生死にかかわるくらい重要だと誤解してしまう。
薬物使用が薬物依存になっていくには脳の構造変化が生じるからだ。
現在科学者たちは、依存症を慢性疾患ととらえている。
報酬が脳の注意を引くと前頭前野はその感覚を詳しく記憶するよう海馬に支持する。
薬物依存の場合は薬物を摂取するたび、ドーパミンがあふれ、その記憶が
、強化される。コカインは前頭前野の神経を傷つけ灰白質まで減らすことが
わかっている。遺伝子の異常に関してはD2R2遺伝子異常がわかっている。
この状態だと、ドーパミン受容体が少なく、ドーパミンレベルが低いのだ。
そして高率に依存をおこす。またコカインのような薬物は
D2受容体(ドーパミン受容体)を傷つけることがわかっている。
脳内でドーパミンが放出され続けると受容体が劣化する。
つまり同じ快感を得るために、より多くの薬物量が必要となってくるのだ。
2004年のロンドンでの実験ではアルコール依存者40人を2群にわけ、
一方にエアロバイクをこぐ運動をさせた。すると劇的にアルコールからの渇望が抑えられた。
依存物を絶つと体は生命の危険を感じる。依存物を絶つことで、
非常な不快感が生じる。これは数日間で消える。その後、脳のシステムは
長期不安定な状態におかれる。この状態の時ストレスがかかると脳は緊急事態ととらえ、
また依存物がほしくなる。
ランナーズハイのことは30年前から注目されていた。1990年、マリファナの活性成分THCが
脳内で特殊な受容体につくことがわかった。ということは脳内でTHCに似た自然物質があるはずだ。
そこで発見されたのが、神経伝達物質エンドカンナビノイドだった。
これには2つある。アナンダミド、2アラキドノイルグリセロールだ。
運動するとこの2つの物質は体と脳で作られる。血流に乗って全身に送られ、
脊髄の受容体を活性化させ、苦痛のシグナルが脳に届かないようにする。
まるでモルヒネのようだ。さらに報酬系と前頭前野に行きわたり、
ドーパミンに直接影響を及ぼす。結果、マリファナと同じような陶酔感が生まれる。
アル中ラットの実験で、酒を断ち、運動により、新生ニューロンができ、
海馬が再生することがわかった。
依存症をモラルの欠如によるものではなく、神経の機能不全としてとらえると、
それは治療できるものとして形を持ち始める。簡単に治すことはできないが、
運動を利用すれば、はるかに治療は容易になる。

”脳を鍛えるには運動しかない” を紐解く その6

ジョン・レイティ著“脳を鍛えるには運動しかない”を紐解いています。
第一章 革命へようこそ
第二章 学習
第三章 ストレス
第四章 不安
第五章 うつ 
第六章 注意欠陥障害
第七章 依存症
第八章 ホルモンの変化
第九章 加齢
第十章 鍛錬

第六章 注意欠陥障害ADHD
私(ジョン・レイティ氏)は1994年に“へんてこな贈り物~誤解されやすい
あなたへー注意欠陥・多動性障害との付き合い方”を刊行しベストセラーになった。
これにより多くの人が注意欠陥障害ADHDを知った。現在ADHDに関しては
研究が進んでいる。オーストラリアで2000組の一卵性双生児を調べた結果、
片方がADHDだと91%の確率でもう片方もADHDだという結果であった。
つまり遺伝が関与しているということである。1990年にはアラン・ザメトキン
がPET(陽電子放射断層撮影装置)を用い脳の違いに言及している
。ADHDの患者の脳は働きが10%落ちており、特に前頭前野に違いが大きかった。
注意欠陥障害ADHDという言葉が初めて登場したのは、
1980年“精神疾患の診断統計マニュアル 第三版”だった。ADHDの子供はすぐわかる。
じっとしていない、ひとつのことに取り組めない、衝動的、攻撃的、整理整頓ができない、
などの特徴があるからだ。ただしスポーツで秀でる子供も多い。
特に複雑な動きを入れたスポーツの方が、有酸素運動だけのスポーツより、
子供の成績を改善させた報告がある。
注意システム回路の調節はノルアドレナリンとドーパミンである。ADHDはこれにむらがある。
青斑核から伸びているノルアドレナリンを運ぶ軸索は腹側被蓋領域VTAから伸びている
ドーパミンを運ぶ軸索とともに扁桃体のニューロンに結合している。突然攻撃的になるのは
扁桃体の調節がうまくいってないからだ。ドーパミンも側坐核いわゆる報酬中枢に信号を送っている
。報酬中枢は何に注目すべきかを前頭前野に伝える役割がある。
前頭前野は作業記憶の拠点であるが、ADHDに関わっている。作業記憶は遂行機能すべての
根幹である。ADHDの人が時間管理が下手なのはこういうわけだ。
情報に注意が向けられればそれでよいのではなく、その情報が脳内でスムーズに流れることも
重要である。小脳は脳の体積のわずか10%であるが、ニューロンの半分を有している。
小脳は前頭前野と運動皮質に情報を送っているがその途中で大脳基底核を通る。
そこはまるで、自動車のギアのようなものである。黒質が出すドーパミンによって
調節されている。ADHDの人は常に高速ギアに入ったままのようなものだ。
大脳基底核のことはパーキンソン病の研究からもたらされた。
パーキンソン病は大脳基底核のドーパミンの不足で起こる病気だからだ。
興味深いことは運動と注意力の深い結びつきだ。だからADHDの子供は武術を
やらせると改善するのだろう。失読症(ADHDの30%にみられる症状)
に運動を通じて治そうとする方法がある。フランク・エリオットは多くの囚人について調べ、
その80%に幼少時、深刻な学習障害があったことを発表した。
自分の外来患者に注意力という点でみてみると、不安、うつ、薬物依存患者の中に
注意システムがよく働かない人がいることがわかってきた。軽いので見逃されていたのだ
。こういう患者にADHDの薬を処方するともとの症状が改善した。
メイヨー・クリニックは1976年から1982年に生まれた子供5718名を対象とした
追跡調査を行った。19歳までで7.4%にADHDが認められ、有病率は16%の可能性と
のことだった。ADHDの子供は40%が成長になり症状緩和するが、前頭前野の発達が
20歳代前半であるということは偶然ではない。定期的な運動は脳の特定な部位に
新しい受容体が生まれ、ノルアドレナリンとドーパミンのベースラインを上げる。
運動は覚醒中枢においてノルアドレナリンの調節をする。ロドニー・ディシュマンは
ADHDの子供と運動について調べた。男子と女子で反応が違った。男子は激しい運動により、
症状が改善するが、女子はそうではなかった。そもそも女子は多動が少ない。
ドーパミン・ニューロンの感受性であるが、男子女子とも向上したが、
男子は酸素摂取量が最大となる運動が最大の効果であったが、女子は65-75%の量の
運動が効果が最大となった。エイミー・アーステンはノルアドレナリンとドーパミンは
前頭前野の“信号対雑音比”も向上させているとした。ノルアドレナリンがシナプスを通る
信号の質を高め、ドーパミンは不要な信号を受け取らないよう、つまり雑音を抑えているという。
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アンチエイジング新潟

Author:アンチエイジング新潟
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