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脳を鍛えるには運動しかない その10

ジョン・レイティ著“脳を鍛えるには運動しかない”を紐解いています。
第一章 革命へようこそ
第二章 学習
第三章 ストレス
第四章 不安
第五章 うつ 
第六章 注意欠陥障害
第七章 依存症
第八章 ホルモンの変化
第九章 加齢
第十章 鍛錬

第十章 鍛錬―脳を作る
私が協調したいことー運動は脳の機能を最善にする唯一にして最強の手段ということーは、何百の研究論文に基づいている。これはこの10年間に発表されたものだ。ニューロン新生はかつては異端とされていた。脳のためにどれくらい運動したらよいかと尋ねられたら、まずは健康になることを目指し、自分への挑戦を続けることが大切と答えている。今日の私たちの身体を支配している遺伝子は10万年以上前に進化したものであり、その頃の人類は絶えず動いていた。獲物を取るため。敵から逃げるために。
① 強度の運動。一日一時間、最大心拍数(220引く年齢)の55%~65%のウォーキング
など。脂肪を燃焼させ、遊離トリプトファンを増やす。
② 中強度の運動。最大心拍数の65~75%のジョギングなど。脂肪だけでなく、グルコー
スも燃焼する。筋肉は血管内皮成長細胞(VEGF)、繊維芽細胞成長因子(FGF2)を放出する。アドレナリン、コルチゾールも増える。また、心房性ナトリウム利尿ペプチド(ANP)も増える。これは心筋で作られ、脳内へ、そしてストレス反応を緩和する
③ 強度の運動。最大心拍数の75~90%のランニングなど。代謝は有酸素から無酸素へ。筋肉は組織内に蓄えていた、クレアチニンとグリコーゲンを燃やし始める。筋肉には乳酸が蓄積する。下垂体からヒト成長ホルモン(HGH)が放出される。このホルモンは腹部の脂肪を燃焼させ、筋肉線維の層を作り、脳の容量をふやす。研究者はHGHには加齢による脳の減少を逆行させると考えている。イギリス、バース大学の研究ではエアロバイクトレーニングに30秒の全力疾走を1回足しただけで、HGHが6倍になった。ドイツの研究では40分間のランニングマシンで、3分間全力疾走2回追加で、追加しなかったグループと比しノルアドレナリンと脳由来神経栄養因子(BDNF)が増え認知力テストが増した。
本書では、非有酸素運動について触れてこなかった。またリズムやバランス、高度な技術を要する運動についても触れてこなかった。それは動物実験がむずかしいからだ。
統計によれば、運動を続けようとして約半数の人が6か月から1年であきらめてしまうようだがやり通すことが必要だ。カリフォルニア大、コットマンはラットのBDNFを測定した。毎日運動させたラットの方が、隔日運動させたラットより、BDNFは早く増加したが、1か月後には両方、ほぼ同量になっていた。運動をやめると、2週間でBDNF は元の量にもどるが、再度運動を始めると2日でBDNFは高値に戻ったのだ。つまり、休み休みでも運動していた方がよいということだ。 プリンストン大学、グールドは環境と脳の関係を研究している。ラットをグループで暮らすものと1匹で暮らすものに分け12日間走らせた。グループで走らせたラットの方が著しいニューロン新生が認められたのだった。
また体とともに心の柔軟性が大切である。ある運動が怪我などでできなくなっても、できる運動をさがすのだ。
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